Wieviel Last trägst du auf deinen Schultern? Wieviel Spannung spürst du in deinen Armen und Händen? Wie oft presst du du deine Lippen und deinen Kiefer zusammen? Und wie oft erlebt du, dass dein Atem sich irgendwie schwer anfühlt?
Was hörst du, wenn´s schwer wird?
Schwere Gedanken, Grübeln und sich Festbeißen an einer Sache, führen zu dem, was du dann in deinen Schultern, deinem Brustkorb, deinem Kiefer und in deinem Kopf spürst. Zu lange Verharren in einer körperlichen Haltung und zu wenige Pausen, machen zusätzlich steif. In meinem 8. Tipp Stay fit mit Atmen habe ich euch von meinen Umgang mit Pausen erzählt. Heute in meinem 9. Tipp zeige ich euch, wie ihr ganz leicht – zumindest erstmal physisch – Last von euren Schultern runterrutschen lassen könnt, damit auch euer Atem leichter fließen. Funktioniert in jedem Büroalltag, im Company-Office ebenso wie zu Hause. Und so geht´s:
1. Schritt: Im Kopf entscheiden
Ich habe in meinem Kopf die Entscheidung getroffen, fit sein zu wollen. Ich weiß, dass nur ich diese Entscheidung für mich treffen kann. Niemand sonst, kann und wird das für mich tun! Egal, wieviele Medikamente es gibt, egal, wieviele Tipps es gibt – und, glaubt mir, es gibt reichlich tolle Tipps! – egal, wieviele Profis als Personal Trainer, Physiotherapeuten und Ärzte arbeiten. Keiner von ihnen nimmt mir ab, für meinen Körper zuständig zu sein. Und wozu auch? Meinem Körper helfe ich dann gar nicht, wenn ich ständig von ihm fordere: „Du musst funktionieren!“ oder ihn anklage „Ich muss Geld verdienen – los, stell dich nicht so an!“ Kein Arbeitgeber, keine Eltern, keine Freunde oder Lebenspartner, keine Kunden, keine Trainer oder wer auch immer in dieser Welt sind für meine Entscheidungen und Handlungen verantwortlich. Wenn ich meinen Körper nicht wichtig „genug“ nehme, wer also soll es dann tun? Der Reparaturbetrieb beim Arzt oder im Krankenhaus? Ich habe mich deshalb entschieden: ich will gesund und fit sein. Ich will Spaß haben und ich will von Profis lernen, was ich tun kann.
2. Schritt: Offen sein für Profis
Ich frage Profis, was ich selbst tun kann. Denn schließlich habe ich keine Lust, Schmerzen zu haben. Auch habe ich Amüsanteres vor, als jede Woche beim Arzt oder Physio rumzuhängen. Und Salben oder Tabletten sind nur dann Optionen, wenn ich alleine es nicht mehr schaffe. Dann weiß ich – meistens jedenfalls – ich habe irgendwo in meinem Alltag zuviel Druck auf meine Kette gelegt. Also habe ich mich entschieden, Profis zu fragen und jede Hilfe zu nutzen, die ich kriegen kann. Denn nur so kann ich Wissen generieren, das dann an mir ausprobieren, um zu entscheiden, welches Tool ich behalten will.
3. Schritt: Ein Tool, das zu deinem Alltag passt
Ich halte Ausschau nach einfach umsetzbaren Tipps, die zu meinem Alltag passen. Und sie sollen mich in meinem Ziel „fit zu bleiben“ weiterbringen. Die Übung heute im 9. Tipp ist eine, die ich täglich mache. Da hilft mir wieder mein freundlicher Timer, damit ich im täglichen Aufgaben-Erledigungs-Modus mich bloß nicht vergesse! Die Übung stammt von einem begnadeten Physio, der selbst aus einer Ärzte- und Pflegerfamilie kommt. Er nannte sie „Die Klingelbeutel-Übung“. Ideal für Schreibtisch-SitzerInnen, wie mich! Geht so …
4. Schritt: Die Klingelbeutel-Übung
- 2 Minuten
- flache Schuhe oder ohne Schuhe
- hüftbreit hinstellen, Knie locker und Arme am Körper hängen lassen
- zum Start 2 mal auf 4 zählen einatmen und auf 7 zählen ausatmen
- aus dem hüftbreiten Stand langsam den Oberköper seitlich nach rechts beugen. Stell´dir vor, am Knie hängt ein Geldbeutel mit Münzen und du willst tief reingreifen.
- nach dem Reingreifen rechts, langsam wieder zur Mitte zurückkommen und weiter atmen
- dann aus der Mitte den Oberkörper zur linken Seite beugen, genau wie nach rechts tief in den Klingelbeutel greifen
- darauf achten, dass die Knie gerade bleiben, also nicht einknicken, wenn ihr euch zur Seite bewegt. Es nicht wichig, wie tief ihr kommt, sondern nur, dass die Last von euren Schultern rutscht und ihr eure Seiten vom Kopf bis zu den Füßen leicht dehnt
- die Bewegung zu jeder Seite 3 mal wiederholen
- auf langsames Tempo achten, ohne Schwung, immer wieder zurück in die Mitte und atmen
- nach 3 mal rechts und links zu Seite bleibt ihr in eurem hüftbreiten Stand. Aus dieser Position dreht ihr den Kopf, Oberkörper und die Arme nach rechts hinten, mit Blick nach hinten. Die Klingelbeutelgeschichte sagt: ein „Frechdachs“ klaut euch den Klingelbeutel, ihr verfolgt ihn, deshalb schaut ihr nach hinten
- dann dreht ihr euch zurück zur Mitte, atmen und dann nach links drehen, gleiches Procedere wie nach rechts.
- zu jeder Seite je 3 mal wiederholen
- in der Ausgangsposition Mitte wieder angekommen – ihr habt den „Frechdachs“ inzwischen eingeholt, heißt es in der Geschichte ihn zu stellen. Ihr hebt also die Arme hoch, bleibt in eurem hüftbreiten Stand, euer Becken kippt ihr nach vorn, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen, und schließt die Hände zu einer Faust. Ihr holt nach hinten kräftig aus, um ihm symbolisch auf den Kopf zu hauen. Wie in meinem kurzen Video.
- Das Ganze 3 mal wiederholen – damit der „Frechdachs“ erst mal nicht mehr weglaufen kann
- zum Abschluss der Übung lasst ihr Oberkörper und Arme hängen, baumelt sanft nach rechts und links. Bitte nur, soweit ihr kommt. Die Knie bleiben gestreckt, aber nicht fest druchgedrückt. Denn: Es geht nicht darum, wie tief ihr kommt, sondern darum, dass ihr eure Schultern, euren Kopf und eure Arme für einige Minuten entlastet.
- Dann erhebt ihr euch ganz langsam, Wirbel für Wirbel, wieder nach oben und an´s Atmen denken.
- Wenn ihr wieder gerade in eurer Ausgangsposition steht, schüttelt ihr locker Arme und Beine aus. Und weiter geht´s im Job oder was auch immer ihr machen wollt.
5. Schritt: Täglich wiederholen wirkt
Wiederholen bringt den Erfolg – nachhaltig! Wenn ich vor meinem Rechner sitze, am Laptop arbeite oder in Meetings bin, sind meine Tage meist sitzender Natur. Da stelle ich mir meinen Timer und mache die „Klingelbeutel-Übung“ oft 3 mal täglich. Mache ich übrigens auch in Seminaren und Workshops, die ich selbst gebe. Oder in Weiterbildungen, an denen ich teilnehme. Manche schauen dann ein bisschen irritiert. Macht mir aber nichts! Diejenigen, die es interessiert, denen zeige ich sie dann gern. Und manche machen sie auch mit. Meist höre ich dann Kommentare, wie: „Ich sitze auch viel zu viel! Super schnell gemacht Übung mit Effekt“. Wer will, möge sie gern ausprobieren. Ich freue mich, wie immer, auf eure Feedbacks, Erfahrungen und Kommentare hier auf meinem mydaymaker.de. Viel Spaß!